Диета для набора мышечной массы

Теги: , ,

Диета для набора мышц Если вы занимаетесь спортом для набора мышц, и вам необходима так называемая «сушка», мы рекомендуем вам попробовать диету углеводного чередования.

Эта диета становится все более популярной в среди бодибилдеров и других спортсменов за счет своей невероятной эффективности. Ваша форма тела с этой диетой приблизится к идеалу.

Неподходящие для спортсмена диеты

Если вы пробовали раньше низкоуглеводную, либо низкокалорийную диету в чистом виде, то наверняка заметили, что они не вполне подходящи для «сушки» и дальнейшего набора мышечной массы.

Так, в процессе низкоуглеводной диеты можно растерять слишком много массы, но даже если вы виртуозны в этом деле и вам удастся полностью сохранить мышечный вес, все равно ваши мускулы будут выглядеть меньше, чем они есть на самом деле – за счет дефицита запасов гликогена.

Кроме того, из-за весьма однообразного питания, ваше настроение и воля к тренировкам будут подвергнуты очень серьезному испытанию.

Долгосрочная низкокалорийная диета тоже показывает довольно низкую эффективность. Так как она серьезно ограничивает жиры, это может повлиять на здоровье вашей кожи, волос и ногтей. К тому же такая диета серьезно замедляет обмен веществ, поэтому наступает день, когда она полностью перестает приносить результат – человек не только не худеет, но может даже набрать вес как только немножко прибавит калорий в свой рацион.

Суть диеты углеводного чередования

Диета углеводного чередования заключается в том, что вы постоянно чередуете количество потребляемых углеводов.

Эта спортивная диета состоит из четырехдневных циклов (то есть если вы будете, например, соблюдать диету 28 дней, то таких циклов вы пройдете 7 штук). Первый и второй день одного такого цикла должны быть низкоуглеводными: потребление белка – 3-4 грамма на килограмм веса, углеводов – 1-1,5 грамма. Третий день – высокоуглеводный, потребление углеводов нужно увеличить до 5-6 граммов на килограмм веса, а белок сократить до 1-1,5 грамма. Четвертый день – умеренный по потреблению углеводов, их прием должен составить 2-3 грамма на килограмм веса, а белка нужно съесть 2-2,5 граммов на килограмм веса.

Вот как будет действовать эта диета. В первые два низкоуглеводных дня организм полностью истощит запасы гликогена и начнет покрывать энергозатраты за счет жировой прослойки. В то же время в эти дни вы продолжаете есть протеины для набора массы ваших мышц.

Если станете продолжать низкоуглеводную диету дольше двух дней, то организм, получивший стресс от углеводного голодания, рано или поздно переходит на режим «экономии» – то есть обмен веществ будет замедлен, жир будет оставлен «про запас», а расходоваться будет мышечная ткань.

Чтобы этого не произошло, на третий день диеты нужно резко поднять уровень углеводов, при этом сохранив суточную калорийность и сведя уровень потребления жиров к минимуму. Организм будет «обманут» таким углеводным ударом и продолжит расходовать жиры, параллельно накапливая в мышцах и печени гликоген. Четвертый день умеренного потребления углеводов нужен для того, чтобы запасы гликогена пополнились целиком (это невозможно за один день).

Базовое меню диеты углеводного чередования

Первый и второй дни (низкоуглеводные)

Завтрак: вареные куриные яйца – 5 белков и 3 желтка, салат из помидоров, огурцов, капусты, болгарского перца с десертной ложкой растительного масла.

Второй завтрак: белковый коктейль на обезжиренном молоке.

Обед: 1 грейпфрут, белое мясо курицы.

Полдник: нежирная говядина, тарелка фасоли.

Ужин: 2 куска морской рыбы, салат из помидоров, огурцов, капусты, болгарского перца с десертной ложкой растительного масла.

Перед сном: белковый коктейль на обезжиренном молоке.

Третий день (высокоуглеводный)

Завтрак: геркулесовая каша на воде, горсть изюма, 3 вареных яичных белка.

Второй завтрак: тарелка риса, половина куриной грудки, цельнозерновой хлеб (1-2 куска).

Обед: макароны из твердых сортов пшеницы.

Полдник: тарелка риса, половина куриной грудки.

Ужин: цельнозерновой хлеб (2-3 куска), 1 кусок морской рыбы.

Четвертый день (умеренный по углеводам)

Завтрак: геркулесовая каша на воде, горсть изюма, 3 вареных яичных белка.

Второй завтрак: цельнозерновой хлеб (2-3 куска), белковый коктейль на обезжиренном молоке.

Обед: тарелка риса, куриная грудка, салат из помидоров, огурцов, капусты, болгарского перца с десертной ложкой растительного масла.

Полдник: цельнозерновой хлеб (2-3 куска), 1 кусок морской рыбы, овощной салат, заправленный растительным маслом.

Ужин: белковый коктейль на обезжиренном молоке.

Тренировки во время диеты

Во время такой диеты ваше настроение и ментальный тонус остаются на высоком уровне, поэтому вы можете никак не ограничивать себя в тренировках. Нет у этой диеты и периода адаптации.

Физический тонус будет наиболее хорошим на утро четвертого дня микроцикла – именно тогда и рекомендуется проводить наиболее ударные тренировки. На это время вы можете запланировать специальные программы по развитию тех или иных мышц, как, например, наращивание мышц плечевого пояса с помощью подтягивания на перекладине.

Тест: Подходит ли вам диета для набора мышечной массы?

  1. Вы кто?


  2. Вы занимаетесь спортом?


  3. Употребляете ли вы препараты для набора мышечной массы?


  4. Есть ли у вас возможность питаться по режиму?


  5. Вы вегетарианец (вегетарианка)?


  6. Есть ли у вас хронические заболевания печени?


  7. Каков ваш ИМТ? (ИМТ = масса/(рост * рост), масса в килограммах, рост в метрах)


  8. Умеете ли вы проигрывать?


  9. Есть ли какое-нибудь дело (хобби), которое увлекает вас уже более одного года?


     

Эта диета относится к категориям:

Диеты для мужчин, Долгосрочная диета, Спортивные диеты
 
Понедельник 3 Август 2009 16:06

Диета для набора мышечной массы, отзывы - 4 »

  1. Комментарий от FrameADC (10.08.2010 @ 11:04):

    Интересно… щас попробуем , через 20 дней напишу отзыв.

  2. Комментарий от Вовчик (26.09.2010 @ 02:15):

    Фрейм, отпишись как пока идет.
    Начинаю завтра эту тему, сравним через месяц)

  3. Комментарий от Денис (05.10.2010 @ 23:02):

    Давай!
    Я то же попробую

  4. Комментарий от Олег84 (18.10.2010 @ 22:44):

    Эй, FrameADC, почему не пишешь, как прошла диета??? 20 дней прошло! Или от такой диеты ты уже до компа доползти не в состоянии? )))))))

Оставить отзыв